В Ваших руках – долгожданное руководство по силовому тренингу, написанное самим Бруксом Кубиком – национальным чемпионом по жиму лёжа и автором многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Эта книга была написана для тех из нас, кто заинтересован в СИЛЕ, а не в её ВИДИМОСТИ; впервые в одной книге он подробно рассказывает о многих наиболее продуктивных методах – не только увеличения мышечной "массы", но развития действительно функциональных мышц в лучших традициях силачей прошлого. Если Вы ищете альтернативный способ тренинга для развития по-настоящему неподдельной силы, то Вы приобрели именно ту книгу, что нужно!

По какой-то причине мы, стремясь к большим объёмам мышц и силе, потеряли направление в Железной Игре. Мы плывём по воздуху, бесцельно, как воздушные шары, подхватываемые и увлекаемые любым изменчивым порывом ветра или "новой" тренировочной системой, постоянно меня направление, постоянно куда-то двигаясь и никуда не приходя в итоге. Автор же хватает нас за ноги, тянет обратно к земле, хлещет по лицу, как ледяной душ, и предлагает нам взглянуть свежим взглядом на позабытые проверенные методы развития массивной, брутальной силы. Он не претендует на статус "изобретателя". Нет, он лишь предлагает нам открыть для себя заново и извлечь из забытья тренировочные методики мастеров прошлого, наших предков по методичному, прогрессивному тренингу с отягощениями.

Этому руководству – обучающему, вдохновляющему, практическому – суждено стать классической книгой по силовому тренингу и занять почётное место в библиотеке каждого серьёзного атлета.

Если вы так же серьёзно настроены, как и я, Вы закажите два экземпляра. Один – для своей библиотеки по силовому тренингу, а другой – для постоянного использования в качестве источника мотивации, до полного зачитывания до дыр!

Предисловие к первому изданию

У этого предисловия три цели. Во-первых, я хочу представиться Вам и немного рассказать о том, что, собственно, мне дало право написать эту книгу. Не сочтите за пустое бахвальство, но я лишь хочу предложить доказательство тому, что я – не очередной представитель презренной и жалкой расы кабинетных теоретиков, ставших настоящим бичом для мира силового тренинга и, к тому же, размножающихся при этом как личинки, на которых они и похожи. (Вы ещё услышите о кабинетных "экспертах" дальше в этой книге). Во-вторых, я хочу рассказать, почему я написал эту книгу. В-третьих, я хочу выразить сказать большое спасибо некоторым людям и поблагодарить их за то, что они сделали написание этой книги возможным.

Мне 38 лет. Я тренируюсь с железом уже более 25 лет. Я ЛЮБЛЮ силовой тренинг и всё лучшее в нём и всегда любил. Почти всю свою жизнь я изучал искусство силового тренинга. Кстати, небольшое отступление: продуктивный силовой тренинг является ни чем иным, как ИССКУСТВОМ… а не наукой. Если кто-нибудь когда-нибудь попробует продать Вам книгу, тренировочный курс или тренажёр, основанные, якобы, на "научных" принципах тренинга, то, не раздумывая, врежьте ему покрепче и бегите прочь от такого человека.

Мой рост 175 см, вес 102 кг. Я занимался борьбой в школе и выиграл много соревнований и наград. Я жил в Иллинойисе и Огайо, когда соревновался в борьбе. Занял третье место на чемпионате штата Огайо по академической борьбе и стал чемпионом штата Иллинойс по греко-римской борьбе. Тяжёлый тренинг с отягощениями помогал мне на борцовском ковре. Я был бы намного лучше, как борец, если бы знал тогда всё, что я знаю сейчас. Информация в этой книге имеет огромную ценность для борцов, игроков в американский футбол и всех остальных, кто занимается боевыми видами спорта. Это книга о развитии ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ силы. Если Вы принадлежите к категории самовлюблённых позёров-любителей "накачки" из тех, что любят покрутиться перед зеркалом, то эта книга не для Вас.

После школы я пошёл в колледж, затем поступил на юридический факультут. В настоящее время работаю юристом в большой, по меркам Среднего Запада, юридической фирме. Я – такой же, как и большинство парней, которые будут читать эту книгу: некто, кто серьёзно увлекается силовым тренингом, но не зарабатывает этим себе на жизнь. В возрасте 33-36 лет я выступал на так называемых "натуральных" соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Я соревновался в двух разных федерациях. В одной я три раза становился чемпионом США по жиму лёжа, установил три рекорда США в жиме лёжа, а также несколько рекордов на других соревнованиях национального уровня, соревнуясь в категориях 90 и 100 кг. Я также завоевал много титулов на национальных и региональных соревнованиях и установил много рекордов – как национальных, так и на уровне штатов. В другой федерации я два раза становился чемпионом США по жиму лёжа, установил не меньше шести рекордом США и рекордов на соревнованиях национального уровня и установил три мировых рекорда в категории 100 кг. Мой лучший официальный результат – это тот, что принёс мне победу на пятом чемпионате США: 185 кг. Не слабо для юриста средних лет, да?

Также, в одной из федераций, я работал судьёй на нескольких соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лёжа и, однажды, даже занял почётное второе место в соревнованиях на "лучшего мужчину-судью года".

После победы на пяти национальных чемпионатах в жиме лёжа я решил отдохнуть от соревнований и заняться другими вещами – такими как написание этой книги и прочих материалов.

Хотя сегодня я не соревнуюсь в пауэрлифтинге или жиме лёжа, я регулярно тренируюсь, и сегодня я сильнее, чем был в то время, когда выступал. На некоторых моих нынешних достижениях я остановлюсь позже: не хочу сейчас надоедать вам повторением этих цифр. Достаточно сказать, что Ваш автор действительно тренируется, действительно регулярно поднимает тяжёлые веса, написал много статей о различных аспектах силового тренинга и НЕ является кабинетным теоретиком, показал на помосте, что его идеи работают, и доказал – на самом высоком уровне "натуральных" соревнований – что ему есть, что показать, даже в борьбе с лучшими лифтерами мира. Ваш автор – не "кожа да кости", не наёмный писака, понятия не имеющий о тренинге, и, будьте уверены, не очередной учёный пустомеля, не имеющий практического опыта тренировок.

ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛ ЭТУ КНИГУ

Я написал эту книгу, потому что люблю силовой тренинг. Я написал эту книгу, потому что ненавижу то, что случилось с Железной Игрой в последние тридцать-сорок лет. Но, самое главное, я написал эту книгу, потому что есть много ценной информации по тренингу, но нет такой книги, в которой можно было бы её прочесть. Большинство книг о тренинге пишутся для бодибилдеров или псевдо-бодибилдеров, а не для мужчин, заинтересованных в развитии абсолютной, грубой мощи и огромной функциональной силы. Эта книга – попытка выровнять счёт в этом отношении.

Кроме того, эта книга – попытка снова сделать силовой тренинг интересным занятием. Одна за другой выходят книги по силовому тренингу – но их невозможно отличить друг от друга, потому что они излагают всё те же надоевшие идеи. Железную Игру наводнили эксперты-самозванцы, которые на самом деле ничего не могут предложить, когда дело доходит до истинного силового тренинга. Многие из наиболее ценных аспектов силового тренинга были буквально потеряны – похоронены в песках времени, их забыли, ими пренебрегают, их не используют. Что интересно, эти утраченные секреты как раз и являются тем, что доставляет удовольствие в силовом тренинге. Вещи, превращающие его из просто занятия в приключение. Эта книга оживит Ваш тренинг. Можете считать, что эта книга для силового тренинга – своего рода КАМА-СУТРА.

Брукс Кубик

Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела

Вступление

Предисловие к первому изданию

ОБО МНЕ

ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛ ЭТУ КНИГУ

Цель этой книги – открыть ВАМ и любому серьёзно настроенному атлету, который её приобретёт, настоящий кладезь УТЕРЯННЫХ ИДЕЙ, которые действительно работают. Кем бы Вы ни были и сколько бы ни знали о тренинге, эта книга позволит Вам узнать кое-что новое о тренинге и поделится с Вами новыми идеями. А для тех из Вас, кто лишь недавно пришёл в Железную Игру, или тех, кто не знает ничего, кроме "современных" тренировочных методов, эта книга станет настоящим откровением.

Эта книга – просто психический динамит. Она превратит Ваши нынешние представления о тренинге в прах. Она расширит Ваши горизонты настолько, как Вы сейчас себе даже представить не можете. Поднимали ли Вы когда-нибудь тяжёлые бочки? Как насчёт тяжёлых мешков с песком? Когда-нибудь использовали толстый гриф в упражнениях на верх тела? Делали тяжёлые синглы? Как насчёт работы в силовой раме? Как насчёт приседов и жимов лёжа с нижней позиции? Тяжёлая работа на хват? Подъёмы щипковым хватом? Подъёмы с круглой спиной? Прогулка фермера? Смертельные сеты? Становая тяга двумя пальцами? Подъёмы наковальни? Вертикальные подъёмы грифа? Работа с рычагом? Книга рассказывает обо всём этом и о многом другом.

ВАЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Мы уже скоро приступим к вашим упражнениям и тренировочным программам, однако до этого давайте сконцентрируемся на коротком, и тем не менее исключительно важном упражненнии. Это интерактивное упражнение. Я могу направлять вас, однако ВАМ потребуется давать реальные ответы, которые и заложат основу для начала вашего приключения в поисках силы. Итак, возьмите ручку или карандш, несколько чистых листов бумаги и расположитесь где-нибудь, где вас какое то время никто не будет отвлекать. Вам потребуется выделить примерно 60 минут на это упражнение.

До того, как мы начнем, позвольте мне вас предупредить. Сейчас вы собираетесь создать очень личный документ. Сделайте его своим персональным документом. Не делитесь им ни с кем. Не размещайте его на форуме или в блоге, и не отправляйте его своим друзьям. Не отправляйте его МНЕ, с комментариями «Брук, посмотри, вот такие у меня личные цели». Сохраните это при себе.

Величие начинается с мечты. Я хочу, чтобы вы мечали. Мечты - начало любых великих свершений.

Если вы будете делиться своими мечтами с окружающими, высока вероятность того, что они будут смеяться над вами, принижать вас и изливать на вас реки ледяного негативного отношения. Не дайте им этого шанса. Сохраните ваш проект для себя, до тех пор пока вы не убедитесь что вы находитесь на пути к неизбежному успеху вашей миссии.

По меньшей мере, делясь своей мечтой с другими, практически всегда означает что вы немного «разбавляете» ее. Вы берете вашу НАСТОЯЩУЮ мечту и уменьшаете ее размах. Превращаете ее в нечто, с чем окружающие могут согласиться, признать что это возможно.

Не делайте этого. Не лишайте себя свободы мечтать без ограничений. Для того, чтобы это сделать, вы ДОЛЖНЫ пройти это личное, конфиденциальное упражнение.

Возьмите первый лист бумаги и черную ручку и напишите наверху листа: «Мои воспоминания о мышцах и мощи»

Теперь перечислите вещи, которые вы когда-либо видели, о которых читали, которые наблюдали, или с которыми вы экспериментировали и которые касаются силы, мощи и мускулатуры. Если вы практикуете боевые искусства или являетесь атлетом, или у вас есть сильные воспоминания, которые относятся к атлетизму или боевым искусствам, тогда расширьте свой список таким образом, чтобы включить и эти воспоминания тоже. И включите сцены или телевизионных шоу, видеофильмов, мультфильмов, комиксов, журналов, книг - всего. Всего, что всплывет в вашей памяти.

Не пытайтесь фильтровать или подвергать цензуре ваши воспоминания. Записывайте все что приходит в голову. Помните, здесь нет «правильных» и «неправильных» ответов.

Ваша память может хранить картины, которые вы видели или о которых читали в детстве, и которые ваше взрослое сознание склонно рассматривать как глупые или детские. Не позволяйте взрослому в вас подавить детские воспоминания. Эти воспоминания все еще с вами потому что они до сих пор имеют важное эмоциональное значение для вас.

Также, не пытайтесь отбирать воспоминания таким образом, чтобы я утвердил или согласовал их. Я никогда их не увижу (не забыли, мы уже говорили об этом). Вы, например, можете быть в курсе что я крайне негативно отношусь к анаболическим стероидам, и при этом первое, что всплывет в вашей памяти - может быть накачанный стероидный монстр. НЕ НАДО при этом смущаться и юлить, написав например «Артур Саксон». Это вовсе не упражнение в корректности динозавра или политкорректности.

Работайте быстро. Скорость здесь очень важна. Это упражнение раскрывает ваше подсознание. Для того, чтобы это сделать, вам нужно писать этот тест быстро. В противном случае, ваше рассудочное сознание вмешается и будет препятствовать процессу (в основном тем, что будет фильтровать ваши воспоминания или пытаться подвергать их цензуре с тем чтобы сделать их более «политкорректными»). Воспоминания же - эмоциональны по натуре, а не интеллектуальны. Сделайте это эмоциональным, а не интеллектуальным упражнением.

Не суетитесь, выбирая верное слово или фразу. Просто записывайте образ и переходите к следующему. Не беспокойтесь о том, чтобы быть аккуратным. На самом деле, лучше вылететь за пределы листа, чем методично и аккуратно записать все в виде вертикального списка.

Если какое-либо воспоминание является особенно сильным, запишите его большими буквами, подчеркните его, обведите его кругом, поставьте звездочку или нарисуйте рядом счастливую рожицу (или наоборот, нахмуренную) Опять же, не превращайте процесс в агонию. Вы не получите дополнительных очков за художественные достижения.

Продолжайте, до тех пор пока не заполните весь лист.

Теперь, возьмите красную ручку или маркер и пройдитесь еще раз по всему списку, опять же, работая быстро и по прежнему не используя никакого фильтра и не подвергая ничего цензуре - и снабдите свой список примечаниями. Обведите важные пункты, поставьте рядом звезду или краткое примечание, рисуйте стрелки, которые отображают связи между воспоминаниями. Все что угодно. Просто сделайте что угодно, что поможет вам сохранить на бумаге воспоминания о мощи и мышцах, которые вы накопили за всю жизнь.

Пройдите по списку еще раз, и прочитайте все что написали. На наиболее сильных воспоминаниях попробуйте восстановить их в своей памяти более детально. Попробуйте, получится ли у вас вызвать те же оущущения и чувства что и в момент записанного события.

Теперь, возьмите еще один лист бумаги. Сверху напишите следующий вопрос: «Чего я хочу достичь с помощью моей тренировочной программы?»

Это - список ваших ЦЕЛЕЙ. Еще раз, сделайте личный список. Работйте настолько быстро, насколько возможно. Скорость критически важна в данном упражнении. Постарайтесь задействовать ваше подсознание. Отключите рассудочную часть вашего мозга. Не фильтруйте, не подвергайте цензуре и ваши цели и не заботьтесь о том, чтобы кто либо мог с ними согласиться. Это ВАШИ цели.

Запишите их.

Используйте тот же самый процесс, что и с первым листом. Если что либо является для вас очень важным, запишите это большиим буквами, подчеркните, обведите, рисуйте звездочки, рожицы - что угодно, чтобы выделить то что для вас важно.

Теперь возьмите третий лист бумаги и черной ручкой напишите сверху: «Где Я?»

Сделайте две колонки, левую озаглавьте «Мои сильные стороны», а правую - «Мои слабые стороны».

В колонке «сильных сторон», перечислите все, что, как вы полагаете может помочь вам в достижении ваших целей. Составьте как можно более полный список.

Начните с перечисления ваших физических, ментальных и эмоциональных характеристик, которыми вы обладаете и которые помогут вам достичь ваших целей. Например, ваш список сильных сторон мог бы включать следующее:

Трудолюбивый

Хорошая сила верхней части тела

Очень сильный захват

Сильное желание стать больше и сильнее

Несгибаемая воля к достижению своей цели «во что бы то ни стало»

Четкое следование инструкицям

Нет травм

Нет проблем со здоровьем

Также в этот список нужно включить внешние ресурсы, которые могут помочь вам в достижении целей. Например, можно включить такие факторы, как:

Хорошо оборудованный зал в гараже

Близкое расположение дома к парку, можно использовать для ряда упражнений

Беговая дорожка в школе недалеко от дома

Хорошие партнеры по тренировкам

Жена поддерживает меня в моем желании тренироваться

У меня все в порядке с финансами и я могу позволить себе покупать хорошее оборудование, есть качественную пищу

Теперь перейдите ко второй колонке, и перечислите факторы, как внешние, так и внутренние, которые создают препятствия в достижении ваших целей. Типичный список мог бы выглядеть таким образом:

Нет партнеров по тренировкам

Ограниченный инвентарь

Нет денег чтобы купить другое оборудование для тренировок

Работа в жестком графике, длинный рабочий день

Ограниченное время тренировки

Проблемы с коленом со времен занятий футболом

20-25 килограмм лишнего веса

Плохая диета

Теперь пройдитесь по третьему листу, используя КРАСНУЮ ручку, и сфокусируйтесь на колонке «препятствий». Для каждого препятствия есть свое решение. Запишите его. Например, возьмем предыдущий список препятствий. Ниже я привожу то, что вы могли бы записать красной ручкой рядом с каждым «препятствием» из предыдущего списка.

Нет партнера по тренировкам? - Он и не обязателен. Да и можно поискать, в самом деле (может коллеги на работе, например???). Можно сохранять мотивацию с группой Внутреннего Круга Динозавров.

Ограниченный инвентарь? - Оборудование не нужно. Можно покупать мелочи для тренировок время от времени. Сейчас можно подтягиваться в парке.

Нет денег чтобы купить оборудование? - см. выше. Еще можно бросить курить, сэкономить на сигаретах и потратить сэкономленное на инвентарь.

Длинный рабочий день? - Можно выделить 30-45 минут 4-5 раз в неделю чтобы потренироваться и наверное побольше в выходные. Прогуливайтесь по утрам, чтобы сбросить вес, минут по 15. Перестаньте смотреть телевизор. Есть люди, у которых также длинный рабочий день, но они находят время чтобы потренироваться - значит и я смогу тоже.

Время тренировк ограниченно? - Постарайтесь сделать так чтобы каждая минута была полезной. Не тратьте время попусту.

Проблемы с коленом со времен занятий футболом? - Найду упражнения, которые не будут нагружать мое колено. Можно прикладывать лед после тренировки. Также можно есть рыбий жир, чтобы укрепить суставы (это вообще хорошая идея, потому что полезно для сердца).

20-25 кг лишнего веса? - Диета, диета, диета… Тренировки также помогут. Прогуливаться пару километров каждый день с утра.

Плохая диета? - Хорошая диета! Прочитаю книгу «Диета Динозавров» - и буду следовать ее инструкциям.

Курю? - Нужно бросить. Сходить к доктору. Закодироваться.

Я поделюсь с вами важным фактом: если вы решительно убеждены достичь целей своих тренировок, НИКАКИЕ препятствия не могут остановить вас на этом пути.

Всегда помните об этом. ВСЕГДА.

Теперь, возьмите ваши листы бумаги, и положите их в конверт или папку. Храните их отдельно, с вашими личными бумагами. Периодически доставайте их и пересматривайте. Это - ваш план по достижению ВАШИХ САМЫХ ВАЖНЫХ ЦЕЛЕЙ, целей, которые будут вести вас вперед, через, вокруг или даже ПРЯМО СКВОЗЬ любые препятствия на вашем пути.

Осознание своих целей, яркое и четкое их видение, и картина успеха которого вы ОБЯЗАТЕЛЬНО достигнете - наиболее прямой путь успешного тренинга. Это дает вам неограниченную способность к самоизменению. Без этого, вы - ничто. С осознанием же своих целей - вы неостановимы.

Теперь вы готовы к следующему шагу на пути изменения себя. Перейдем ко второму Уроку, и вы узнаете один очень важный секрет успешной физкультуры.

ЛЮДИ, БЛАГОДАРЯ КОТОРЫМ ЭТА КНИГА СТАЛА ВОЗМОЖНОЙ

Эта книга свои появлением обязана многим людям. И, прежде всего, Джинни, моей жене на протяжении вот уже 16 лет, которая никогда (ну, почти никогда) не жаловалась, что я люблю клавиатуру больше, чем её. Спасибо, дорогая.

Во-вторых, это – Билл Хинбёрн, ИСТИННЫЙ джентльмен и человек, олицетворяющий собой всё лучшее, что может предложить Железная Игра. Билл дал мне много ценных советов о практических аспектах издания и маркетинга книги о силовом тренинге. Также он правил и редактировал рукопись, снабжал полезной информацией, предоставил фото для обложки и написал введение. Спасибо, Билл.

В-третьих, это мой хороший друг, Майк Томпсон, который в течение нескольких лет уговаривал меня написать эту книгу и всегда поддерживал и ободрял меня. Майк – один из лучших авторов в этой области и один из сильнейших людей из всех, которых я когда-либо встречал. Кроме того, никто не даст Вам лучше советов по технике, чем Майк. Спасибо, Майк.

В-четвёртых, Боб Веллан. Как Майк, Боб тоже убеждал меня засучить рукава и состряпать книгу и, как Майк, он всегда был рядом в моменты, когда мне были нужны слова ободрения. Боб – один из самых выдающихся силовых тренеров мира сегодня. Спасибо, Боб.

В-пятых, Грег Пикетт, один из сильнейших обитателей подвалов в мире, настоящий фанат Железной Игры, и один из самых добрых лифтеров, которых я когда-либо видел на помосте. Грег был третьим из моей "группы поддержки писателя", когда я работал над этой книгой, и он, как и другие, помогал мне сохранять сосредоточенность и мотивацию. Спасибо, Грег.

В-шестых, Ким Вуд, силовой тренер команды Cincinnati Bengals, с которым я много раз беседовал о серьёзном силовом тренинге, и немало идей на страницах этой книги принадлежит ему. Если Вы решитесь взяться за тяжёлые мешки и бочки и на следующий день всё тело будет адски болеть, не обвиняйте меня, вините Кима. Это была его идея. Спасибо, Ким.

В-седьмых, Озмо Кииха, который поддерживал мои усилия, публикуя фрагменты из этой книги в виде статей в журнале "The Iron Master", и который позволил мне рекламировать книгу там же. Озмо выдающийся лифтер и коллекционер и один из самых эрудированных людей в этой области. Спасибо, Озмо.

В-восьмых, доктор Кен Ляйстнер. По моему мнению, д-р Ляйстнер – один из самых лучших авторов за всё существование Железной Игры и человек, сыгравший главную роль в продвижении разумного, осмысленного и продуктивного тренинга. Др. Ляйстнер разрешил мне включать в книгу выдержки из его потрясающей рассылки"The Steel Tip", которую он вёл с января 1985 по декабрь 1987, и которая является одним из лучших источников информации о серьёзном силовом тренинге. Д-р Ляйстнер вдохновлял нас на протяжении многих лет своими потрясающими статьями в "Powerlifting USA", "Muscular Development", "Ironman", "H.I.T. Newsletter", "Milo" и других журналах. Спасибо, д-р. Ляйстнер.

В-девятых, д-р Рэндалл Дж. Штроссен, автор книг "Super Squats" и "Ironmind: Stronger Minds, Stronger Bodies", редактор и издатель книги Джона МакКаллума "Keys to Progress", редактор и издатель потрясающей книги Джона Брукфилда "Mastery of Hand Strength", редактор и издатель "Milo" и владелец фирмы "Ironmind Enterprises", которая продаёт качественное и уникальное тренировочное оборудование. Д-р Штроссен также меня поддерживал и дал много ценных советов для книги. Спасибо, д-р Штроссен.

И, наконец, ещё один человек, которого я хочу поблагодарить, это ВЫ. Спасибо за Ваше желание узнать больше о силовом тренинге, спасибо за то, что поверили в меня и купили эту книгу, и спасибо за мужество, решительность, упорство и силу духа, которые потребуются для воплощения тренировочных идей, содержащихся в моей книге. Спасибо, и желаю успеха на тренировках!

ЗА РАБОТУ!

Слишком длинное предисловие для любой книги. Приступим к работе! Открывайте первую главу!

Предисловие ко второму изданию

Первоначально я планировал, что "Тренинг динозавров" будет небольшим (60-80 стр.) руководством. Я думал, что просто откопирую его на ксероксе, прошью и раздам друзьям – или продам, экземпляров так 20-30, людям, которые, может, заинтересуются. Потом я осознал, что напечатанная мной рукопись имеет уже свыше 300 страниц, и решил, что издам нормальную книгу.

Затея чуть не рухнула, когда стало известно, что ни один издатель не возьмётся за тираж менее 2000 экземпляров – а столько, я был уверен, мне не продать за всю оставшуюся жизнь. В конце концов, сколько людей действительно интересуются такими старомодными вещами, как тяжёлым железом, тяжёлой работой, "чистым" силовым тренингом, толстыми грифами, работой на хват, мешками, бочками и всем остальным, что содержится под обложкой это книги?

Билл Хинбёрн, Боб Велан, Грег Пикетт и Ким Вуд всё же уговорили меня довести дело до конца, и, после года написания, правки и исправлений, ничего не подозревающий мир получил, наконец, "Тренинг динозавров".

Затем произошло что-то удивительное. Первое издание с тиражом 3300 было полностью продано за полтора года. Книгу рецензировали в MILO, THE IRON MASTER, HARD TRAINING, IRONMAN и других журналах, она рекламировалась на сайте www.cyberpump.com, она получила отличные рецензии от некоторых самых эрудированных экспертов в области силового тренинга. IRONMIND ENTERPRISES и IRON MAN взялись за её продажу. Её читали тренеры футбольных команд – любительских и профессиональных. Терминология "Тренинга динозавров" стала приживаться повсюду, куда ни глянь; такие словечки, как "ручники", "территория хрома и фикусов", стали употребляться повсеместно. Толстые грифы стали расходиться как горячие пирожки – а если бы у кого-нибудь хватило бы предусмотрительности продавать мешки с песком или бочки, то он бы стал миллионером.

Всё это радовало, конечно, но самое главное – это письма читателей. Строчки, которыми я больше всего дорожу – и я храню их все – часто находились на обратной стороне конвертов и в других подобных местах. Они приходили отовсюду – из Европы и Азии, Австралии и Канады, Мексики и США. Они все были на одну тему; все они содержали, примерно, такие слова: "Спасибо, что вернули мне РАДОСТЬ от общения с Железом, АЗАРТ И УДОВОЛЬСТВИЕ серьёзного силового тренинга!"

Эти письма побудили меня к двум затеям. Во-первых, я задумал переиздать "Тренинг динозавров" во второй раз в исправленном и расширенном виде, дав читателям на этот раз то, о чём они просили в своих письмах: больше тренировочных программ.

Во-вторых, я стал выпускать ежемесячный бюллетень "The Dinosaur Files". Первый номер вышел в августе 1997 г.; читательский отзыв был потрясающим. Если Вам нравится "Тренинг динозавров", попробуйте и "Файлы". (Информация для заказа находится в приложении, вместе с другими источниками ценной, но подчас недоступной тренировочной информации).

Многие написали мне, что такого прогресса, как после прочтения "Динотренинга" и включения его элементов в своих тренировки, у них никогда в жизни не было ещё. Поверьте мне, парни, эта книга – нечто большее, чем просто чернила на бумаге. Это правда работает. Попробуйте. Результаты Вас удивят.

Уже около тридцати лет Брэдли Д. Стейнер пишет в этом журнале о том, что старые методы набора массы и силы могут во многом быть полезны и современным бодибилдерам. Согласен с этим на 100%. Это было одной из причин написания мной книги "Тренинг эпохи динозавров: забытые секреты силы и физического развития". Книга продавалась очень хорошо. Очевидно, многим людям интересно, что могут дать старые тренировочные методы современным силачам.

Другие, наоборот, сомневаются в том, что раньше люди разбирались в тренинге. Кроме того, современные атлеты намного больше по объемам и лучше прорисованы, чем их предшественники. Почему же атлеты конца 90-х должны пересматривать свои методы тренировки?

Прочитав следующие разделы, скажите, знаете ли Вы кого-нибудь, кто может повторить описанные в них трюки.

Герман Гернер.

Восьмого октября 1928 года в германском городе Лейпциге Гернер при собственном весе 220 фунтов (100кг), выполнил мертвую тягу одной’ рукой с весом 727,5 фунтов (330кг). При довольно скромных (по сравнению с современными силовиками) размерах Гернер мог одной рукой поднять на грудь штангу весом 297,62 фунта (135 кг), согнуть руки с 220,46 (100кг), вырвать одной рукой 264, 55 (120кг), вырвать прямой правой рукой с двумя гирями общим весом 220,46 (100кг), поднять на грудь в классическом стиле 440,92 (200кг), поднять на грудь и толкнуть 390,22 фунта (177кг), сделать рывок с перекрещенными руками с весом 231 фунт (105кг). Хотел бы я увидеть хотя бы одного современного атлета, любой весовой категории, натурального или сидящего на "химии", который в состоянии повторить подобные "подвиги".

Артур Сэксон.

При весе около 210 фунтов (95кг), он мог жонглировать 119-фунтовыми гирями (54кг), выжать одной рукой с выкру-том 370 (1б8кг), поднять двумя руками в свободном стиле 448 (203кг), выжать одной рукой 300-фунтовую штангу (136кг), стоять прямо вместе с ней, затем перебросить вес в другую руку. Однажды он сделал выкрут одной рукой 297, 6 фунта (135кг) одним мизинцем (вес был закреплен за палец широкой кожаной лентой). Сэксон мог вырвать одной рукой деревянную доску шириной 25см, толщиной 7,6см, длиной 4,5м и весом 90 фунтов (40, 8кг). Он мог поднять над головой 300-фунтовую (136кг) кадку с цветком — этот трюк он предлагал повторить окружающим. Не удивительно, что никто этого так и не сделал. Многие ли современные ребята, следующие новейшим периодизированным программам, смогут повторить такое шоу?

Отто Арко.

Арко весил 135 -138 фунтов (б1-б2кг), но мог взять на грудь в классическом стиле и толкнуть 278,5 (126кг) — более, чем двойной свой вес. Кроме того он мог толкнуть 305 (138кг), когда вес был положен ему на плечи. Он был так замечательно сложен, что позировал всемирно известному скульптору Огюсту Родену. В 1913 в Париже он выиграл титул "Человека с самым развитым телом". Со своим коронным номером "Стоящий на руках Геракл" Арко был неподражаем. Он мог, держа стоящего на руках человека над головой, опуститься на колени, лечь на спину, перевернуться и проделать обратный путь на ноги, продолжая держать партнера над головой. Ни атлеты из Восточной Европы, ни представители любой другой страны не в силах повторить это.

Мзксик.

Мэксик родился 28 июня 1882 года, рост 5 футов 31/4 дюйма (170см), вес 145-147 фунтов (бб-б7кг). При этом весе он выполнял следующее: рывок правой рукой 165 фунтов (75кг); мах правой рукой — 150 (б8кг); толчок правой рукой (после подъема грифа обеими руками на плечи) — 240 (109кг); жим с груди обеими руками -230 (104 кг); подъем штанги на грудь и толчок обеими руками — 272 (123кг); то же самое в классическом стиле — 340 (154кг). Он поднимал 84кг мужчину (Тромп фон Диггельн) над головой 16 раз одной рукой, держа в другой руке кружку пива, налитую до краев, и не проливал ни капли. Однажды он, держа бесстрашного фон Диггельна одной рукой над головой, пробежал вверх и вниз два лестничных пролета. Между прочим, для сравнения, толчок правой рукой 240 фунтов (109кг) при весе тела менее 150 (б8кг) эквивалентен толчку 344 фунтов (156кг) каким-нибудь Мистером Все на Свете весом около 215 (97,5кг). Возможно ли, что достижения Сэксона, Арко, Гернера и Мэксика могут помочь Вам в Вашем стремлении к увеличению мышечной массы и силы? Если Ваш ответ положительный (а другого и быть не может) — читайте дальше.

Упражнения "эпохи динозавров".

Заметили ли Вы, как много хороших упражнений со свободными отягощениями "канули в лету"? Многие разработанные когда-то отличные упражнения не только не используются, но и вообще становятся неизвестными. Жим одной рукой, да и все подъемы одной рукой — подъем штанги на грудь, жим, рывок, мах и мертвая тяга. Работа с гирей — это почти забытое искусство.

Однако не только старые, непонятные упражнения находятся под угрозой вымирания. Возьмите мертвую тягу. Многие ли делают ее? Если не считать пауэрлифтеров, то очень немногие. Если Вы, придя в зал, начнете делать мертвую тягу, к Вам могут подойти и спросить, что это Вы делаете. Они подумают, что это своего рода читинг при тяге штанги в наклоне и даже скажут, что тяга на низком блоке сидя работает лучше и гораздо безопаснее для широчайших мышц спины. Вот другие примеры замечательнейших, но почти забытых упражнений: рывок, подъем на грудь и толчок, тяжелый подъем на грудь, высокая тяга перед собой, дедлифт с задержкой. Когда Вы последний раз видели человека, делающего дедлифт с задержкой?

Даже мертвая тяга с прямыми ногами "на грани исчезновения". Это было одним из лучших упражнений в старом курсе работы со штангой MILO. Если не верите, просмотрите перепечатку этого курса, сделанную Билом Хинберном. Это упражнение было одним из тех, что сделали Джона Гримека бессмертным (он мог поднять 400 фунтов -181 кг). Морис Джонс из Канады — это еще один "железный монстр", который мог поднимать огромный вес в тяге с прямыми ногами и был огромным и сильным как конь. В этом упражнении в разное время царствовали то Кен Лейстнер, то Джон МакКаллум. Кто сейчас, помимо Брэдли Стейнера, пропагандирует это упражнение? Едва ли существуют такие. Если кто-то и включает мертвую тягу в свою тренировку, то выполняет ее с "детскими" весами как фрагмент 30-40-сетного "бомбардироваиия" спины или части суперсета со сгибаниями ног на тренажере для того, чтобы накачать бицепсы бедер.

А как насчет жима с груди стоя? Когда Вы видели, чтобы кто-либо из непрофессионалов делал это упражнение? Сейчас жимы над головой делают с гантелями — как правило, сидя, или даже на тренажере. Были времена (и не так уж давно), когда вопрос "Сколько ты жмешь?" относился к жиму с груди стоя. Теперь — только к жиму лежа. Многие современные атлеты даже не знают, какой вес они могут выжать с груди. Они даже не представляют, насколько эффективно это упражнение для роста массы.

Сейчас никто не делает сгибаний рук с прямым грифом. Это слишком тяжело. Поэтому их заменяют сгибаниями на блоке, сгибаниями с гантелями или на тренажере. Если и сгибают руки стоя, то берут EZ-гриф.

Наклоны вперед со штангой на спине. Борцовский мостик. Работа на шею в специальной шапочке. Подъемы ног. Боковые наклоны с тяжелой гантелей. Все практически на грани вымирания.

То же самое с параллельными приседаниями. Кроме пауэрлифтеров, мало кто в спортзалах делает настоящие приседания. Если люди подходят под гриф для приседаний, они опускаются тщательно, не более, чем на 10 см, часто со 150 фунтами (68кг) на плечах. Представляете себе? Это единственное действительно продуктивное упражнение, а веса так смехотворно малы.

Если Вы пропагандируете тренинг в стиле динозавра, то во имя вчерашних героев — пионеров железного спорта — Вы должны сохранить добрые старые упражнения. Продолжайте традицию, и Вы извлечете огромную пользу из исторического опыта атлетов.

Поскольку я не могу описать полную программу для достижения колоссальных пропорций всего тела, остановлюсь на проработке рук. Это даст Вам возможность уловить саму идею "динозаврового" тренинга.

Начинаем тренинг "динозавров".

Формула тренировки рук.

Вы хотите иметь огромные руки, пульсирующие силой и мощью — руки которые не только кажутся сильными, но и на самом деле сильные? Приготовьтесь поработать гораздо тяжелее, чем Вы привыкли. Фанатично следуйте этой программе (в точности так, как написано) следующие 12 недель, и Ваши руки станут сильнее и больше. Вы также должны прибавить в общем развитии, силе и мышечной массе.

Тренируйтесь три раза в неделю, через день. Это кажется не очень много. Но поверьте, если Вы будете работать так тяжело, как того требует программа, большего Вам и не захочется.

Первая тренировка

Начните с общей аэробной разминки: попрыгайте со скакалкой, побегайте на месте, сделайте пару подходов подъемов штанги на грудь или рывков, позанимайтесь на велотренажере или степпере минут 10. Не очень-то нагружайте себя, сделайте ровно столько, чтобы сердце и легкие заработали, усилился кровоток и выступил пот.

Начните тренировку с шести подходов в пяти повторениях в приседаниях. Сделайте три разогревающих подхода, постепенно увеличивая веса, затем три основных подхода с рабочим весом. Например, Вы можете сделать пять повторений с 300 фунтами (136кг). Делайте пять повторений со 150 фунтами (б8кг), пять — с 200 (91кг), пять — с 250 (113кг) в разогревающих подходах, затем три подхода в пяти повторениях с 300 фунтами (136кг). Если Вы не можете сделать пяти повторений в каждом рабочем подходе — не расстраивайтесь, пока Вы делаете хотя бы 12 повторений за все пять подходов, оставайтесь с этим весом. Как только сможете сделать все пять повторений в каждом подходе, следующий раз накиньте 2-4кг.

После приседаний переходите к жиму лежа. Используйте ту же схему 6х5.

Следующим упражнением будут тяги вниз на блоке или подтягивания, желательно с привязанным к талии дополнительным грузом. Хват должен быть таким, чтобы поднять наибольший вес. Для меня самый лучший хват — параллельный, но у Вас может быть по другому. Тяните на блоке к груди, поскольку тяга за голову представляет определенную опасность для плеч. При подтягивании — то же самое.

Теперь настало время для проработки рук в "динозавровом" стиле. Вы начинаете с классической трицепсовой накачки — жимов лежа узким хватом, но делаете его со специальным оборудованием. Для начала возьмите трехдюймовый гриф (7,6см), вместо стандартного одно — или 1 1/6 дюймового (2,5-Зсм). Толстый гриф гораздо тяжелее поднимать, чем обычный. Секрет успеха — в тяжелой работе. Какие бы большие веса Вы ни нагружали на обычный гриф. Вы можете увеличить нагрузку, взяв более толстый гриф. Это увеличит Вашу силу, количество нервных импульсов и вызовет сокращение большего числа мышечных волокон, которые ответят Вам ростом силы и размеров тела.

Где взять такой гриф? Можно поискать в продаже или.же сделать самому из крепкой стальной трубы.

Используйте силовую раму. Установите стопоры на такую высоту, чтобы гриф касался Вашей груди в нижнем положении и начинайте движение от этой точки. Это значительно усложняет движение по сравнению с традиционной техникой, когда Вы сначала опускаете гриф на грудь, а потом жмете.

Силовая рама нужна и для безопасности. Толстый гриф так же тяжело держать, как и телеграфный столб. Его очень легко выронить. Это сумасшествие — держать его над головой без силовой рамы. Вы же не хотите, чтобы эта махина упала Вам на лицо.

Схема подходов и повторений та же — 6х5. Хват должен быть равным ширине плеч. Более узкий хват вызовет снижение рабочего веса, а также повысит вероятность травмы локтя или кисти.

Теперь делаем сгибания рук в динозавровом стиле. Тут потребуется тяжелая сумка с песком. Да, да — именно сумка с песком. Ее очень легко сделать. Возьмите старую сумку и 2-3 25-кг мешочка с песком — и дело в шляпе. Песок стоит недорого, поэтому не жадничайте и не пытайтесь перейти на концентрированные сгибания или подобную чушь только для того, чтобы сэкономить эти копейки. В крайнем случае. Вы можете взять толстый гриф, когда речь идет о сумке с песком, но, если Вы серьезно настроены (иначе Вы бы и не читали эту статью), точно следуйте требованиям программы.

Сгибания рук с наполненной песком сумкой — очень жесткое упражнение для всей руки. Оно прорабатывает руки от плеча до кончиков пальцев. Центр тяжести сумки смещен по сравнению со штангой, рука нагружена по всей амплитуде движения до последнего сантиметра, потому что основная масса сумки находится на определенном расстоянии от тела. Вместо того, чтобы проходить мертвую точку в середине амплитуды движения и дальше двигаться более легко, как это происходит при сгибании рук со штангой, Вы проходите эту точку, когда предплечье параллельно полу и дальнейший подъем становится все тяжелее и тяжелее.

Конечно, предплечья и кисти рук получают колоссальную нагрузку из-за неудобного хвата и постоянного напряжения. Но зато Вам не понадобится дополнительная работа на них после этих сгибаний с сумкой с песком.

Используйте ту же схему подходов, как и для других упражнений — три разогревающих подхода с растущим весом, затем три рабочих с предельными весами в пяти повторениях.

Вторая тренировка

Начинайте с разминки в 5-10 минут, как и раньше. Первое упражнение — это жим лежа узким хватом по той же схеме и с тем-же оборудованием, как описано выше. Единственное изменение — Вы делаете одно повторение в каждом подходе. Не удивляйтесь — одно повторение в подходе. Начните легко и дойдите до веса в 90 — 95% от Вашего максимума. Всего сделайте пять-шесть подходов с постоянно растущим весом. Последний подход должен быть самым тяжелым в этот день.

Приверженцы этого стиля тренинга любят подходы в одном повторении. Тяжелые синглы заставят Ваши мышцы, сухожилия и связки работать с предельно тяжелыми весами. Не принимайте во внимание высказывания тех, кто выступает против этого. Большой вес делает большие мышцы. Забудьте о штучках, подобных "накачке". Вы будете удивлены тем, какие огромные веса Вы сможете поднимать в этих упражнениях через пару лет, если заплатите потом и кровью. Я поднимаю 400 фунтов (181 кг) в жиме лежа узким хватом с 3-дюймовым (7,6см) грифом, хотя я по возрасту гожусь Вам в отцы, или даже в деды.

Следующее упражнение — это сгибания рук стоя с толстым грифом в одном повторении. Делайте 4-5 подходов в одном повторении, постепенно увеличивая вес, дойдя до самого большого в этот день — 90-95% от Вашего максимума в этом упражнении.

Вам может показаться, что 3-дюймовый гриф слишком толстый. (Это возможно, если у Вас маленькие кисти рук). Тогда нужно использовать 2-дюймовый (5см), который придется купить, чтобы для жима и сгибаний рук были разные грифы. Помните, если Вы настроены на серьезные результаты, оборудование тоже должно быть серьезным. Тренируясь с обычным, получите обычные результаты.

Далее жим с груди стоя сумки с песком или штанги. Работайте с одним и тем же весом в пяти подходах с максимальным количеством повторений. Для первого подхода приготовьте вес, который позволит Вам сделать 8-10 повторений, затем продолжайте работать в следующих подходах с тем жевесом, пытаясь выжать его хотя бы пять раз. Может показаться, что это не очень — то и большая нагрузка, но если Вы поработаете в первом подходе до пол-ного отказа, в следующих будет казаться, что Вы жмете целую тоину, особенно, если используете сумку с песком. Жим над головой сумки с песком — это настоящее мужское упражнение, способное сделать Ваши дельты и трицепсы настолько жесткими, как Вам и не снилось.

После этого делайте сгибания рук с сумкой с песком (или штангой) в пяти подходах с максимальным количеством повторений. Поставьте в первом подходе вес, позволяющий сделать 8-10 повторений и пытайтесь сделать хотя бы по пять повторений в каждом последующем. Это будет по-настоящему трудно делать, когда Вы устанете, а устанете Вы очаень быстро.

Перед каждым новым сетом этой программы хорошо отдыхайте. Ваша цель — не в том, чтобы обогнать стрелку часов. Вы тренируетесь для силы, так делайте это медленно.

Две-три минуты между подходами достаточно. При необходимости (например, после приседаний) можно отдохнуть пять минут.

Заканчивайте тренировку максимально долгим висом на перекладине. Это прекрасное упражнение для рук, пальцев и предплечий. С ростом силы привязывайте дополнительный вес к талии, а еще лучше — переключитесь на более толстую перекладину. Висеть на 2-дюймовой перекладине — настоящая пытка, но это поможет Вам очень быстро сделать первоклассный хват.

Третья тренировка

И опять Вы начинаете с аэробной разминки. Затем выполните шесть подходов в пяти повторениях одного из следующих упражнений: мертвая тяга, мертвая тяга с прямыми ногами, частичная мертвая тяга с уровня колен, мертвая тяга с гантелями, подъем штанги на грудь или рывковая тяга. Существует много хороших упражнений для спины, и можно выбрать любое в соответствии с Вашими наследственными структурными характеристиками. Выберите лучшее для себя и приступайте.

Если есть гриф для развития трапеций — воспользуйтесь им. Он сделает тягу более эффективной и безопасной.

Далее будет одно из следующих упражнений: жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа средним хватом 3-дюймового грифа или отжимания. Если Вы выбрали жим лежа с толстым грифом, делайте его в силовой раме, начиная движение с груди. Настройте стопоры так, чтобы гриф останавливался прямо над грудью (на случай, если он вывалится). Придерживайтесь все той-же схемы 6х5.

Сгибания рук с тяжелыми гантелями в стиле молота. Шесть сетов в пяти повторениях. Для улучшения результатов используйте гантели с толстой ручкой. Их просто сделать самому из кусков толстой трубы. После этого делайте частичные жимы лежа в силовой раме с 3-дюймовым грифом. Установите стопоры так, чтобы Вы поднимали гриф на 10-12 см до верхней точки. Делайте шесть подходов в пяти повторениях медленно и тщательно. Не отбивайте гриф от стопоров для того, чтобы сделать больше повторений или поднять больший вес — это уменьшит воздействие упражнения на мышцы, а может привести и к травме. К тому же, это просто одна из форм читинга, что облегчает упражнение, а это уж точно Вам не нужно. Заканчивайте тренировку так называемой "прогулкой фермера". Возьмите пару тяжелых гантелей и, держа их, походите столько, сколько сможете. Если сможете делать это на улице, работайте на дистанцию, если в помещении — на время. Сделайте пару подходов, и Ваши предплечья начнут болеть и вздуются, как никогда.

В качестве альтернативы можете взять тяжелую сумку с песком в охапку и походить с ней до достижения мышечного отказа. Сделайте 2-3 подхода, и для Вас по новому прозвучит фраза "тяжёлая работа". К тому же, хорошо проработаете плечи, предплечья и кисти.

Это довольно простая программа, но не обманывайтесь этой простотой. Работайте усердно, и Вы устанете и будете совершенно "выжаты". Вы будете расти, как грибы после дождя. Думайте над тем, что Вы осваиваете "динозавровый" стиль тренинга медленно, но настойчиво. Дайте телу пару недель на привыкание, затем тренируйтесь в полную силу 10-12 недель. Много отдыхайте и ешьте побольше белков и сложных углеводов.

Пока Вы тренируетесь по этой программе, попытайтесь есть по крайней мере 1 грамм протеина на каждый килограмм собственного веса. Если Вам меньше 25 лет, добавьте еще 50 -75 грамм протеина в день.

"Динозавровыи" тренинг — это тяжелая работа с большими весами. Вы хотите прогрессировать? По мере возможности увеличивайте отягощение. Сохраняйте правильную технику. Никто и никогда не стал сильным, используя "кроличьи" веса. Приведенная выше формула — не бред сумасшедшего. Она должна дать Вам мускулистые, мощные руки и некоторые идеи об интенсивности, которой можно достичь, тренируясь подобно мастерам прошлого.

Мертвая тяга одной рукой

Один тренирующийся в "динозавровом" стиле атлет задал мне вопрос об одном из величайших упражнений всех времен, сейчас почти забытом.

"Я — профессиональный пауэрлифтер, мой результат в жиме отличный, тогда как приседания и мертвая тяга находятся в застое. Я перепробовал много разных тренировочных систем и кучу вспомогательных упражнений, но ничто не сработало. Я чувствую, что мне необходимо больше мощи в середине тела, но не знаю, как этого достичь. Мне также трудно удерживать гриф при выполнении мертвой тяги. Что Вы можете посоветовать?"

Мертвая тяга одной рукой станет Вашим ключом к успеху. Это упражнение оказывает три эффекта: оно строит хват, прорабатывает широчайшие так, как никакое другое упражнение, дает громадную силу стабилизирующим мышцам. Что касается хвата, то это, пожалуй, единственное упражнение, развивающее громадную силу пальцев и кистей рук. А это означает, что рост отягощения в мертвой тяге никогда не остановится по причине слабости хвата.

При мертвой тяге на каждую руку приходится 50% Вашего максимального веса, но Вы совершенно точно можете подняться до 70%, делая тягу одной рукой. Вдумайтесь, какая нагрузка приходится на кисть. Если Ваша мертвая тяга — 600 фунтов (272кг), на каждую руку приходится по 300 фунтов (136кг). Если Вы упорно делаете тягу одной рукой до тех пор, пока не достигните 70% от Вашего 600 — фунтового максимума, это будет 420 фунтов (190,5кг). Каждая рука поднимает на 120 фунтов (54кг) больше, чем при обычной тяге двумя руками.

Теперь рассмотрим широчайшие мышцы спины. Какой вес Вы устанавливаете для тяги вниз на блоке? Две сотни фунтов? Две пятьдесят? Даже если Вы ставите 300, это всего лишь 150 фунтов на каждую сторону. Сравните с тем, что вы в состоянии поднять в тяге одной рукой.

То же самое относится и к тяге гантели одной рукой в наклоне. Подумайте, насколько помогут Ваши широчайшие при выполнении мертвой тяги, если они смогут поднять и зафиксировать 400 или более фунтов только одной рукой.

А как насчет огромной силы, которую дает это движение стабилизаторам, пересекающим и связывающим верх бедер, низ спины, мышцы пресса и косые мышцы? Вы просто делаете стальной корсет вокруг Вашей талии. Это дает поддержку, сходную с эффектом костюма для приседаний или лифтерского пояса.

Это особенно важно, когда Вы делаете боковую мертвую тягу одной рукой, то есть стоите боком к грифу. Большинство атлетов пропускают гриф между ног, некоторые поднимают его перед собой, как в традиционной тяге. Боковая тяга особенно полезна пауэрлифтерам, так как она прорабатывает косые живота и пояснично-бедренный отдел так жестко, как никакое другое упражнение, включая боковые наклоны с тяжелым грузом. Подумайте, насколько безопаснее Вы будете себя чувствовать под грифом для приседаний, если мышцы, поддерживающие Ваши бока, бедра и поясницу, тверды, как гранит, и сильны достаточно, чтобы поднять 300 фунтов одной рукой в боковой тяге.

Когда я делаю это упражнение, то располагаю гриф между ног. Лучше брать изогнутый гриф, так легче сохранять равновесие. Если Вы используете ручку для гирь или 5-6-футовый гриф, то равновесие вообще не является проблемой.

Ноги поставьте на ширину плеч или немного шире. Зафиксируйте поясницу, мышцы торса и широчайшие, нагнитесь, поднимающая рука прямая и напряженная, спину держите прямо, возьмите гриф точно в центре. Если Вы ошибетесь хотя бы на сантиметр, подъем не получится.

Обопритесь свободной рукой о коленку. Это очень важно. Когда Вы начнете движение, вкладывайте усилие в пятки, как при обычной тяге. Теперь мощно тяните поднимающей рукой, а свободной давите на колено. Вначале ничего не произойдет. Затем медленно, как по волшебству, гриф начнет отрываться от стола.

Поднимите его чуть выше колен, задержитесь, затем осторожно опустите. Никогда не поднимайте его выше, потому что колени выпрямятся и свободная рука потеряет опору. Если она соскользнет, то оставит Вашу поясницу и косые мышцы один на один с многократно возросшей нагрузкой, что может привести к тяжелейшей травме.

Еще одно важное замечание. Всегда делайте одно повторение в подходе. Вы не сможете точно поймать равновесие при многократных повторениях. Это касается и разминочных подходов.

Для выполнения боковой тяги встаньте боком к грифу, ноги на ширине плеч или чуть шире, зафиксируйте поясницу, мышцы торса и широчайшие, напрягите трицепс на поднимающей руке и зафиксируйте ее, обопритесь свободной рукой о колено, возьмите гриф и тяните. В этом случае продолжайте движение до полного выпрямления туловища. Вес должен быть значительным. В силу различия в биомеханике я нашел, что в этой версии можно полностью выпрямляться. Следите за тем, чтобы вес не казался легким. Легких участков движения здесь нет. Подъем должен начинаться тяжело и заканчиваться тяжело. Стоять прямо с 200 фунтами (91кг) или более в руке — это сущая пытка для мышц середины тела.

Если Вы решили попробовать мертвую тягу одной рукой, начните с легких весов, изучите движение, постепенно привыкайте. В общем, руководствуйтесь здравым смыслом, а не эмоциями. Когда прочувствуете это упражнение — начинайте добавлять вес. Старайтесь извлечь из него максимальную пользу.

Удержание широкого грифа

Тренировка хвата — один из забытых секретов силы и развития. Большинство современных атлетов не особо обращают внимание на эту группу мышц. Они делают сгибания кистей и обратные сгибания кистей (или кистевые сгибания и сгибания рук обратным хватом). Это замечательные упражнения, но они не сделают Ваш хват таким уж мощным. Для достижения "динозаврового" хвата Вам придется хорошенько поработать в упражнениях, о которых многие из Вас вообще никогда не слыхали.

Атлеты прошлого, о которых рассказывается в этой статье, были монстрами хвата. И Вы можете быть уверены, они не делали накачивающих подходов со множеством повторений в кистевых сгибаниях или обратных сгибаниях с весами, над которыми посмеялась бы даже Ваша тетушка. Они тренировались тяжело, с малым количеством повторений. Они прорабатывали руки, пальцы, предплечья и кисти под разными углами. Вы может быть не сможете развить такую силу, чтобы поднять одной рукой в мертвой тяге 727,5 фунтов (330кг), как Герман Гернер, но все же Вы можете значительно увеличить мощь Вашего хвата.

Начните с упражнения "силовые удержания". Вам понадобится гриф по крайней мере 5 см толщиной. Для многих б см будет даже лучше. Ну а 7,5 см будет уже чересчур. Если такой гриф есть, положите его на стопоры силовой рамы на уровне чуть выше колен. Если нет силовой рамы, можно использовать бетонные блоки или тяжелые деревянные опоры, подставив их под блины. Можно делать это упражнение и прямо с пола, но тогда необходимо что-нибудь постелить. Если выполнять упражнение правильно, то гриф должен выпасть из Ваших рук в конце каждого сета.

Если гриф установлен, нагрузите на него 135 фунтов (61кг). Если у Вас хват достаточно сильный, повесьте 200 фунтов (91кг).

Встаньте в позицию, как будто делаете мертвую тягу, возьмите гриф хватом сверху. Не используйте разнохват, это противоречит целям упражнения. Чтобы тяжело тренировать хват, не нужно облегчать упражнение.

Конечно же, Вы не используете кистевые лямки. Это тоже не соответствует задаче. Хват должен быть чуть шире Ваших бедер, потому что кисти не должны прижиматься к ним — это облегчает работу. Нужно, чтобы напряжение в руках было предельным. Поднимите гриф с подставок и держите столько, сколько сможете. Держите его, пока Ваши руки, пальцы и предплечья не "закричат в агонии", а потом подержите еще немножко. Засеките время. Посоревнуйтесь с напарником. Посвятите этому всего себя. Держите гриф до тех пор, пока он не выскользнет из изможденных пальцев и не обрушится на подставки. Отдохните пару минут и повторите. И снова до отказа.

Я называю это "силовыми удержаниями". Это упражнение достаточно просто, но удивительно эффективно закладывает основу впечатляющего развития силы хвата. Начните с нескольких подходов этого упражнения, закончите 1-2 разжигающими сетами с кистевым эспандером. Два-три раза в неделю в течение месяца будет достаточно. Ваши руки "возненавидят" Вас за это, но, совершенно точно, откликнутся ростом силы, причем очень быстро.

Жим лежа с нижней точки

Вышеописанная программа для рук содержит жим лежа с нижней точки, выполняемый в силовой раме или в отрегулированной стойке для приседаний. Высота установки стопоров должна быть такой, чтобы они держали гриф прямо над Вашей грудью, и Вы начинали движение из этой позиции.

Это единственный способ, которым я тренировал грудь годами, и я вряд ли вернусь к традиционному стилю. Нижняя позиция более трудна, но продуктивна и безопасна.

Я открыл эту технику случайно. Я слышал о ней, когда был ребенком. Тони Дитилло, бывало, рекомендовал ее — но у меня никогда не хватало духу попробовать. Когда мне было 31-32 года, я занимался в атлетическом зале в Луисвилле, там я попробовал сделать жим 430-фунтовой штанги (195кг). Там был один опытный страховщик, поэтому я чувствовал себя в безопасности. Гриф опустился, пошел вверх, но начал запинаться и дрожать, потом замер где-то на полпути. Я продолжал жать и, вероятно, справился бы с ним, но тут подскочил неожиданный помощник и схватил правый конец грифа.

Позднее он говорил, что я, как ему казалось, был на пределе, и он хотел подстраховать меня от травмы. И это называется подстраховать от травмы? Да этот идиот сам почти вырвал мне плечевой сустав. Вы можете себе представить, что значит жать 400 фунтов (181кг), когда кто-нибудь хватается за один конец грифа.

Я не убил его, хотя следовало бы. Этот парень был страховщиком, и у него у самого не хватало духа возразить, если кто-нибудь намеревался схватиться за его гриф. "Я просто не знаю, что им говорить", — жаловался он мне. "А ты так и скажи, чтоб не трогали гриф", — предложил я.

В результате я пришел к выводу, что этот зал был слишком суматошным для того, чтобы выполнять здесь жимы без силовой рамы. И я начал делать жимы исключительно в силовой раме, начиная снизу вверх, и обратно — до полного выключения. В таком случае мне не надо было думать о напарниках, о разных придурках, желающих помочь, и о своей безопасности.

В связи с тем, что мне было довольно неудобно выполнять это упражнение в силовой раме, я начал делать синглы с огромным отягощением. Таким образом, в результате тренинга в зале, где все так стремились оказать друг другу так называемую помощь, я уяснил для себя два основных принципа "динозаврового" тренинга — работа в одном повторении и работа из нижнего положения силовой рамы.

Эта комбинация оправдала себя практически сразу. Она так хорошо сработала, что я решил попробовать то же самое и в приседаниях. Опять точное попадание. Я увеличил рабочий вес более" чем на 100 фунтов (45кг) за восемь или девять месяцев. Теперь я окончательно убедился, что это был верный ход.

Попробуйте выполнять жимы лежа и приседания из нижнего положения и посмотрите, как это сработает для Вас.

История